Вот так в нашей творческой мысли захотелось объединить два «мастхэва», о которых всегда стоит не только помнить, но и ежедневно практиковать.
Про клетчатку
Наверное, вы уже не раз сталкивались с такими рекомендациями по правильному питанию: придерживаться правила тарелки и употреблять 4-5 порций овощей и фруктов в день. Так вот всё это — о клетчатке, или, говоря более научно, пищевых волокнах.
На вопрос «Кому показана диета, богатая пищевыми волокнами?» диетологи дружно ответят: «Всем!». Поэтому логично сразу перейти к разбору следующего вопроса — зачем?
Достаточное употребление пищевых волокон как минимум помогает:
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счет борьбы с «вредным» холестерином.
- Предупреждать и контролировать диабет 2 типа. Благодаря клетчатке улучшается чувствительность тканей к инсулину, то есть она отлично борется с инсулинорезистентностью. А еще есть эффект снижения уровня глюкозы в крови после еды.
- Контролировать аппетит, чувство сытости, а значит, и массу тела.
- Справляться с проблемами пищеварения (запоры, диарея), ведь клетчатка относится к пробиотикам.
Сколько пищевых волокон нужно потреблять в день? От 20 до 35 грамм пищевых волокон в сутки, или 15 г на каждые 1000 ккал вашего рациона. Или всё те же 4-5 порций в день, а это не менее 500 граммов в день овощей, фруктов, бобовых или цельнозерновых продуктов — в них как раз и содержится клетчатка.
Про завтрак
Никогда не пропускайте завтрак. Уважительных причин для пропуска, вроде сдачи крови натощак или других медицинских процедур, на самом деле не так много. А все остальные пропуски лишь повышают риски эндокринологических нарушений.
Так, например, развитие диабета второго типа, зависит не только от повседневного рациона и физической активности, но и в принципе от того, как мы начинаем свой день.
Давайте разбираться:
- Пропуск завтрака хоть иногда уже повышает риск развития сахарного диабета на 22%
- С каждым дополнительным днём пропуска риск возрастает.
- Если пропускать завтрак 4-5 раз в неделю — риск увеличивается на 55% дальше, к счастью, уже не растёт.
Эти данные основаны на крупном доказательном исследовании, которое включает в себя статистическую выжимку из большого количества более мелких исследований по данной тематике.
Польза и задача завтрака:
- повышенное насыщение;
- лучшее регулирование аппетита;
- лучшее качество питания в целом.
Благодаря завтраку мы потребляем больше клетчатки, витаминов и минералов. Так что привычка регулярно завтракать — одна из тех, которую точно нужно приобрести. Она положительно сказывается на нашем индексе массы тела и снижает риски приобретения заболеваний.
