Еда и диабет — две темы, которые настолько тесно связаны друг с другом, что при упоминании диагноза, первое, что чаще всего слышит человек: «Тебе же теперь ничего нельзя есть!» Так ли это и как выстроить свои отношения со здоровым питанием, расскажем в этой статье.
Еда — не только источник нашей энергии и здоровья, но и удовольствия, приятных эмоций. От того, что мы едим, зависит наше состояние и настроение, и это не связано с диагнозами. Раньше при манифестации сахарного диабета 1 типа человека переводили на диеты и строгие ограничения по сахару и углеводам. В настоящее время подход к питанию изменился – жесткие правила сменились свободой в сочетании с ответственностью: «Можно всё, но при умении компенсировать». Это не значит, что стоит отпустить себя в манящий мир фастфуда и сладостей. Все-таки мы говорим о здоровье. Поэтому собираем свою силу воли, добавляем к ней капельку дисциплины и вперед навстречу к здоровому питанию: к привычке соблюдать регулярность приемов пищи, уметь разбираться в составе продуктов, закрывать дневные потребности по белкам-жирам-углеводам. Пусть для вас это будет эксперимент — только полезный.
7 шагов к здоровому питанию
Выбираем источники информации
Все мы подписаны на множество групп и каналов о диабете, слушаем экспертов, чьи мнения часто отличаются друг от друга, получаем от сочувствующих родственников и друзей посты с волшебными случаями исцеления и уникальными препаратами, которые помогают при лечении диабета, – ежедневно мы тонем в потоке информации. Пора из него выбираться на берег.
К счастью, с каждым годом ученые все дальше продвигаются в изучении диабета, и сейчас эта область во многом исследована. Поэтому из всего многообразия выберите себе несколько проверенных источников информации, найдите своих врачей-эндокринологов, которым будете доверять, задавайте им вопросы, опирайтесь на их рекомендации.
Делаем красиво и вкусно
Еда – отдельный вид наслаждения. Если смотреть на пищу как на «лекарство», концентрироваться только на продуктах, которые правильные и полезные, исключая все остальное, трудно получить удовольствие от приема пищи. Отсюда легко перейти на сладости, которые повышают дофамин и доставляют мгновенную радость.
Купите красивую посуду или ланч-боксы, добавьте яркого цвета на тарелку – зелень, желтые черри, красный перец, экспериментируйте со вкусами и продуктами. Когда еда будет привлекательной и вкусной, то и сладости не понадобятся.
Стремимся к золотой середине
Частая проблема работающих людей или детей в школе – пропуск приема пищи. Отсюда к вечеру просыпается дикое чувство голода и как следствие — переедание. В зависимости от своего графика постарайтесь распределить приемы пищи равномерно в течение дня и желательно, в одно и то же время.
Золотая середина, о которой мы говорим, – это понимание своей нормы: что мы уже съели, что еще можем подъесть или наоборот, пропустить. А чтобы получить все необходимые полезные нутриенты и витамины, помните о «правиле тарелки»: половину рациона составляют овощи и зелень, треть – белки и треть – углеводы.
Раскладываем блюда на ингредиенты
У каждого человека с диабетом со временем развивается суперспособность – раскладывать любое блюдо на ингредиенты. Это необходимо, чтобы понимать, как оно может повлиять на уровень глюкозы и как его можно скомпенсировать.
Начните тренировки с любимых блюд, например, салата оливье: посчитайте БЖУ для каждого добавленного продукта, общее количество хлебных единиц – и приятного аппетита! Это полезный навык, который позволяет разбираться в той еде, которую мы ежедневно употребляем.
Разрешаем себе быть неидеальными
Часто сложно предугадать реакцию организма на новые продукты. Поэтому возникает мысль: «Проще отказаться, чем потом выравнивать свои сахара». Но в погоне за идеальностью, можно упустить новые вкусы, радости, открытия. Да, с первой попытки может не получиться, но ошибаться – это нормально. Важно не проваливаться в чувство вины, а научиться контролировать свою глюкозу перед/после употреблением новых продуктов.
Не бойтесь пробовать новое, даже если графики пошатнутся. Справиться с тревожностью поможет обычный и такой родной дневник питания: запишите необходимые данные и проанализируйте реакцию своего организма на съеденное. Это поможет в следующий раз в более точной компенсации, а у вас, возможно, появится новое любимое блюдо.
Мне можно!
Помните знаменитую сцену из «Унесенных ветром», где Мамушка собирает Скарлетт на бал и говорит: «Настоящую леди всегда видно по тому, как она ест-клюнет, словно птичка, и всё». А сколько подобных установок и стереотипов отпечатывается в нашей голове в течение жизни? Как себя вести, как выглядеть, сколько весить. Чтобы соответствовать всем «нормам», нужно запретить себе есть сладкое, мучное, углеводное и так далее до бесконечности. Часто подобные запреты ведут к срывам. Давайте включим осознанность, чтобы снять стресс, который провоцирует переедания.
В переедании сладкого важно не запрещать себе, а поменять формулировку. Скажите себе не «мне нельзя», а «мне можно, только надо посчитать». Вы почувствуете, как постепенно снимется тревога и ответственность ваши решения перейдет в ваши руки.
Если взрослый еще может удержаться на силе воли, то детям приходится сложнее. Мало того, что над ними висят целые горы запретов, еще и родители постоянно контролируют. Отсюда появляется чувство вины, когда съел что-то запрещенное и не смог компенсировать. В дальнейшем это может привести к разным видам расстройств пищевого поведения.
Будьте внимательнее к словам — дети скоро вырастут, а запреты в голове, чувство вины и стыда могут надолго остаться. Попробуйте подобрать нужные слова: «Тебе можно съесть немного конфет и мороженого, но тебе надо подумать, как и когда это сделать. Я не запрещаю тебе, но я призываю тебя к ответственности за это».
И на десерт – ищем источники радости и приятных эмоций
Сладкое замещает нам приятные эмоции, любовь, счастье. И часто, шурша яркими фантиками или доедая очередной кусок торта, мы возмещаем недостаток чего-то позитивного, хорошего, чего нам не хватает в нашей жизни, заполняем внутреннюю пустоту. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для себя — найти хобби, заняться спортом, замечать маленькие радости в каждом дне, общаться с приятными людьми и хвалить себя!
Многие люди с сахарным диабетом живут полноценной здоровой жизнью, получают удовольствие от еды и хорошо справляются с контролем глюкозы. Мы верим, что у вас тоже получится!
