Если углеводы повышают уровень сахара, то решение проблемы — исключить их из рациона. Казалось бы, звучит логично. Но не совсем. Давайте разбираться, зачем нам нужны углеводы, бывают ли они полезными и что происходит с организмом, если полностью от них отказаться. Для этого мы обратились к врачу-эндокринологу, диетологу Татьяне Фроловой.
Рекомендации ВОЗ и «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»: в сбалансированном рационе (БЖУ) доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75% или 1:1:4.
Получается, что основу здорового рациона составляют углеводы, они же являются основным источником энергии в организме и дают питание клеткам, при расщеплении превращаясь в глюкозу. Но углевод углеводу рознь. Если говорить о пользе, то стоит обратить внимание на длинные или «медленные» углеводы. Они дают чувство сытости, так как за счет своей сложной структуры процесс расщепления протекает более плавно, медленно, без резких скачков сахара.
Диетологи рекомендуют примерно 50% углеводов получать из цельнозерновых продуктов. Такие резкие перемены могут стать «зожным» шоком для нашего организма. Поэтому вводите цельнозерновые продукты постепенно, присматривайтесь к ним, наслаждайтесь ими и смакуйте каждую вилочку вкуса.
Вокруг настоящее изобилие ароматов и вкусов, а мы ограничиваем себя белым рисом, макаронами с сыром и гречкой. Несправедливо! Дайте шанс булгуру, полбе, ячменю, кукурузе, пшенке и прочим забытым недорогим и доступным суперфудам. А вдруг вам понравится?
Углеводы в вашей тарелке могут быть даже на ужин: 2-3 ложки крупы или кусок цельнозернового хлеба ещё никому не навредили.
В цельнозерновых углеводах содержатся и пищевые волокна, и витамины, и очень даже приличное количество белка.Откуда же столько пользы в цельном зерне? Давайте обратимся к структуре зерна:
- наружный слой представлен полезными отрубями, а это и есть та самая клетчатка, необходимая для хорошей работы нашего ЖКТ;
- в зародыше нередко содержится большой объем белка,
- а эндосперм — запас пищи зародыша, богат крахмалом (узнали белый рис?)
Выбираем «правильные» углеводы
Злаки
Кукуруза, овес, полба, пшено, рожь, ячмень (перловая и ячневая крупы), твердые сорта пшеницы (булгур, кус-кус, макароны). Булгур — это зёрна пшеницы, которые пропаривают, а затем подсушивают и дробят. Это мой фаворит! У него невероятно богатый вкус, довольно низкая калорийность (в вареном виде около 80 ккал/100 грамм). А еще в отварном булгуре содержится в 1,5 раза больше клетчатки, чем в гречке, и в 11 раз больше, чем в шлифованном белом рисе.
Псевдозерновые
Гречиха, киноа, амарант.
Быстрые или простые углеводы
Привет, наш любимый дофамин и нелюбимые лишние килограммы! Организм мгновенно получает энергию из простых сахаров и вместе с ней — резкий подъем уровня глюкозы в крови. Весь этот процесс длится быстро, и уже минут через 30-40 возвращается чувство голода. Но мы с вами знаем, как с ним бороться — с помощью длинных углеводов.
А теперь самое время вспомнить самое начало статьи, и разобраться, почему отказ от углеводов — не самая светлая мысль на примере кето- и карнивор-диеты.
Кетодиета
Низкоуглеводная диета, которая предполагает употребление большого количества жиров и белков и сокращение углеводов до 50 г. в сутки. Первоначально ее назначали для лечения эпилепсии у детей, а позже стали использовать для похудения.
Карнивор-диета или «диета хищника»
Более суровая версия кетодиеты, рацион которой строится на полном исключении углеводов и употреблении только мяса или продуктов животного происхождения.
Несложная задачка для тех, кто не любит углеводы.
Дано: 1г жира — 9 ккал; 1г углеводов — 4 ккал; 1г белка — 4 ккал
Вопрос: Уменьшаем ли мы количество калорий, исключая из рациона углеводы? Как вы уже догадались, исключая одно, мы начинаем это с удвоенной силой заменять чем-то другим… Но если за счет употребления жиров и белков калораж увеличивается, то почему мы худеем?
- Потеря воды или обезвоживание: когда запас гликогена (углеводов) в печени истощается, организм начинает брать энергию из жирных кислот. В результате чего вырабатываются кетоновые тела, которые выводятся из организма путем частого и усиленного мочеиспускания. Нередко вместе с этим возникают: сухость во рту, головная боль, головокружение, ортостатическая гипотензия, вялость и нарушения зрения.
- Снижение аппетита: во-первых, рацион, состоящий из большого количества белков и жиров, неплохо насыщает. Во-вторых, на фоне отравления кетоновыми кислотами может возникнуть тошнота и нежелание есть.
- Нарушение работы ЖКТ (диарея и запор): высокое содержание жиров может замедлять опорожнение желудка, способствуя развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, тошноте и рвоте. Диарея может быть связана с нарушением всасывания и непереносимостью жиров.
«На сегодняшний день отсутствуют крупномасштабные исследования, подтверждающие долгосрочную пользу для здоровья кетодиеты (а уж тем более карнивор-диеты)»
И еще несколько неутешительных фактов о вреде кето-/карнивор-диеты
- Животные жиры в большом количестве (а это основа кето- и карнивор-диеты) приводят к повышению уровня холестерина.
- У современных «хищников» обычно повышается мочевая кислота – прямой путь к подагре и мочекаменной болезни. Правда, после окончания диеты, скорее всего, она вернется на свой первоначальный «додиетный» уровень.
- Частое употребление красного мяса является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа и всех других составляющих метаболического синдрома.
- Появляется неприятный запах изо рта из-за повышенного уровня кетонов и, в частности, увеличения содержания ацетона.
- Мясо на постоянной основе автоматически снижает глутатион — один из самых мощных антиоксидантов. В следствие чего повышается инсулинорезистентность, которую и так все так боятся.
- Организму не хватает витаминов и микроэлементов.
В питании, как и в жизни, важен баланс. Если организм что-то не получает, то он будет «добирать» это из других ресурсов. И от этого зависит наше здоровье и самочувствие.
P.S. Мы за здоровый образ жизни и против каких-либо диет, если они не назначены вашим лечащим врачом и не проходят под наблюдением специалиста.
