Витамины
Абсолютно незаменимые вещества для организма человека. Общей функцией всех витаминов является регуляция обменных процессов, обеспечивающих оптимальное протекание биохимических и физиологических реакций. Витамины практически не вырабатываются или вырабатываются в недостаточном количестве в организме человека. Следовательно, главный источник витаминов для человека – полноценный рацион питания из различных групп продуктов растительного и животного происхождения. Но даже при достаточном потреблении витаминов с едой, витамины могут не усваиваться (из-за нарушения всасывания, транспорта или метаболизма). Если есть подозрение на дефицит витаминов, необходимо обратиться к специалисту, который определит есть ли этот недостаток, какая степень его дефицита и какова причина такого нарушения. Это позволит вам правильно позаботиться о своем здоровье.
В современном мире выделяют 2 основные группы витаминов:
жирорастворимые:
А — ретинол,
Д — кальциферол,
Е — токоферол,
К — филлохинон
водорастворимые:
В1 — тиамин,
В2 — рибофлавин,
В3 — пантотеновая кислота,
В5 — никотиновая кислота (РР),
В6 — пиридоксин,
В7 — биотин (Н),
В9 — фолиевая кислота,
В12 — цианокобаламин,
С — аскорбиновая кислота
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, преимущественно в жировой ткани и печени. Всасывание этих витаминов происходит через пищеварительный тракт с помощью жиров (жирной пищи). Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и легко выводятся из организма. В связи с чем, недостаток водорастворимых витаминов встречается чаще.
Научным сообществом доказано, что сбалансированное, полноценное и разнообразное питание обеспечивает организм человека достаточным количеством необходимых витаминов.
Давайте разберем, какие продукты являются источниками необходимых витаминов. А также, обсудим, какую биологическую роль выполняет каждый витамин в организме человека.
Жирорастворимые
Витамин А
Биологическая роль: обладает антиоксидантным эффектом, способствует улучшению зрения, помогает сохранить здоровье кожи, зубов, повышает прочность костей.
Продукты: яйца, сливочное масло, молоко, печень трески, печень крупного рогатого скота и свиней, морковь, тыква, сладкий перец, томаты красные, капуста, абрикосы.
Витамин Е
Биологическая роль: один из самых мощных природных антиоксидантов, принимает участие в синтезе коллагеновых и эластичных волокон, защищает клетки от повреждения, препятствует тромбообразованию, предупреждает развитие катаракты).
Продукты: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), сливочное масло, злаки, морковь, яйца, томаты, молоко, рис, картофель, зеленые овощи.
Витамин К
Биологическая роль: регулирует процессы свертывания крови и улучшает минерализацию костей.
Продукты: зеленые овощи, морковь, томаты, картофель, тыква, молоко, яйцо, печень трески, пшеница.
Витамин Д
Биологическая роль: регулирует обмен кальция и соединений фосфора, контролируют синтез и рост костной ткани.
Продукты: печень трески, печень скумбрии, яйцо, сыр, сливочное масло, шампиньоны, молоко. Стоит отметить, что преимущественно витамин Д синтезируется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Водорастворимые витамины
Витамин В1
Биологическая роль: необходим для всех энергетических процессов в организме, улучшает память и внимание, принимает участие в процессах обмена углеводов.
Продукты: мясо, печень и почки крупного рогатого скота, черный хлеб, злаки, горох, фасоль, дрожжи.
Витамин В2
Биологическая роль: необходим для нормального функционирования кроветворной системы, центральной нервной системы, принимает участие во всех обменных процессах.
Продукты: мясо, печень, почки, молочные продукты, дрожжи.
Витамин В3
Биологическая роль: участвует в реакциях энергетического обмена, окислении и синтезе жирных кислот, синтезе триглицеридов, обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы.
Продукты: яйцо, печень, мясо, рыба, молоко, дрожжи, картофель, морковь, пшеница, яблоки.
Витамин В5
Биологическая роль: принимает участие в процессах иммунного ответа, участвует в процессах обезвреживания токсических веществ и в работе антиоксидантной системы организма, необходим для полноценного усвоения других витаминов и синтеза гормонов надпочечников.
Продукты: рис, хлеб, бобовые, картофель, арахис, грибы, мясо, печень.
Витамин В6
Биологическая роль: участвует в обмене аминокислот, липидов, углеводов, в процессах кроветворения (синтез гемоглобина), в регуляции деятельности нервной системы, активизирует работу мозга, улучшает память и поддерживает хорошую работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Продукты: злаки, бобовые, дрожжи, печень, почки, мясо, а также синтезируется кишечными бактериями.
Витамин В7
Биологическая роль: участвует в производстве энергии, синтезе белков и глюкозы, необходим для оптимальной работы нервной системы и желудочно-кишечного тракта, обеспечивает здоровое функционирование клеток кожного покрова и принимает участие в синтезе коллагена.
Продукты: печень, почки, молоко, яичный желток.
Витамин В9
Биологическая роль: регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве эритроцитов. При беременности снижает риск самопроизвольных выкидышей, преждевременных родов, послеродовых кровотечений.
Продукты: дрожжи, мясо, печень, почки, яичный желток.
Витамин В12
Биологическая роль: улучшает работу кроветворной и иммунной систем, способствует здоровью кожи и слизистых, принимает участие в липидном и углеводном обмене. Вместе с фолиевой кислотой отвечает за производство нуклеиновых кислот.
Продукты: печень, рыба, почки, мясо, а также он синтезируется кишечной микрофлорой.
Витамин С
Биологическая роль: принимает участие во всех обменных процессах организма, повышает устойчивость к инфекциям, токсинам, аллергенам, препятствует тромбообразованию и обладает антиоксидантными свойствами.
Продукты: облепиха, черная смородина, красный перец, салат, хрен, петрушка, цитрусовые, белокочанная капуста, плоды шиповника, грецкий орех.
Главный принцип здорового питания — разнообразие. Витамины играют важную роль в организме человека. Начните заботиться об их потреблении, и отличное самочувствие не заставит себя ждать.
Материалы, используемые в статье
- Принимать ли витамины? ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
- Витамины как основа иммунометаболической терапии. / А.А. Савченко, Е.Н. Анисимова, А.Г. Борисов, А.Е. Кондаков. – Красноярск: ИздательствоКрасГМУ, 2011. – 213с. ISBN 978-5-94282-093-7.
- Биологически активные вещества. Витамины, ферменты, гормоны: учебно-методическое пособие / Е.Е. Брещенко, К.И. Мелконян. Под редакцией проф. И.М. Быкова. – Краснодар, 2019. – 125 с.
- Витамины: учебное пособие для иностранных студентов с / О.А. Булавинцева, И.Э. Егорова, ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России, Кфедра химии и биохимии. – Иркутск : ИГМУ, 2014. – 41с.
- Витамины. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
- Чжан Ф. Ф., Барр С. И., Макналти Х., Ли Д., Блумберг Дж. Б. Влияние витаминных и минеральных добавок на здоровье / BMJ 2020
- Эффективность и безопасность применения поливитаминных и минеральных добавок для профилактики рака и хронических заболеваний у взрослых: систематический обзор для научной конференции Национального института здравоохранения. Han-Yao Huang, Benjamin Caballero, Stephanie Chang, Anthony J Alberg, Richard D Semba, Christine Schneyer, Renee F Wilson, Ting-Yuan Cheng, Gregory Prokopowicz, George J Barnes, Jason Vassy, Eric B Bas. 2006 Sep 5
