Многие люди весной возобновляют беговой сезон. Бег — отличный способ зарядиться энергией на весь день или снять стресс после работы. Для людей с сахарным диабетом такой вариант физической активности также актуален. Однако, необходимо учитывать особенности своего организма перед тем, как начинать тренировки. В первую очередь, нужно разобраться в своем сахарном диабете. Важно научиться распознавать гипогликемию и правильно корректировать дозы инсулина до, во время или после пробежки. Перед самым началом стоит оценить компенсацию вашего сахарного диабета, проверить дозировки инсулина. Это необходимо выполнить под контролем вашего лечащего врача. При сахарном диабете есть ряд противопоказаний, которые запрещают заниматься спортом. Эти ограничения связаны, в первую очередь, с осложнениями сахарного диабета. Проконсультируйтесь заранее у своего лечащего доктора относительно наличия у вас возможных противопоказаний к занятиям спортом. Помимо вышеперечисленных условий, которые вам необходимо проконтролировать, есть важное правило – нельзя тренироваться с очень высоким или очень низким уровнем глюкозы. Если сахар в крови более 13,0 ммоль/л в сочетании с кетоновыми телами в моче, или более 16 ммоль/л, даже без кетонурии, категорически запрещено начинать тренировку. Этот запрет связан с тем, что при высоком показателе глюкозы бег может привести к еще большему повышению сахара и образованию кетовых тел. Такое повышение глюкозы может негативно отразиться на вашем здоровье. Если сахар в крови менее 3,9 ммоль/л — необходимо купировать гипогликемию индивидуальным количеством углеводов и отложить тренировку до повышения уровня глюкозы в крови.
Бег на длительные дистанции относится к аэробным нагрузкам. В течение такой тренировки сахар в крови будет стремиться вниз, возникает риск гипогликемии. При спринтерском беге (интенсивный бег на короткие дистанции) – уровень глюкозы будет расти вверх. Этот подъем сахара связан с выработкой гормонов стресса. Такой вид тренировки относят к анаэробному типу. Еще важно знать про интенсивность нагрузки. Это то, насколько большие усилия вы прикладываете во время тренировки. Чем нагрузка интенсивнее, тем больше вероятность повышения уровня глюкозы. Существует критерий интенсивности: основная формула для его подсчета – максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220-возраст.
Для новичков лучше всего начинать бегать медленно и непродолжительно. Целевой уровень глюкозы перед пробежкой зависит от многих факторов: степень интенсивности планируемой нагрузки, риск гипогликемии, направления стрелки тенденций непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ). НМГ — метод контроля глюкозы путем измерения ее уровня в межклеточной жидкости. Система отображает данные об уровне глюкозы при приближении смартфона с установленным мобильным приложением или специального считывающего устройства (сканера) к датчику. Такое устройство позволяет человеку отслеживать уровень глюкозы одним касанием. Учитывая вышеуказанные факторы, уровень глюкозы, который для вас является целевым подбирается индивидуально, опытным путем и обсуждается с вашим лечащим врачом. Риск гипогликемии зависит от исходной гликемии, дозы инсулина, вида, продолжительности и интенсивности физической активности, а также степени тренированности организма. Степень риска развития гипогликемии определяется лечащим врачом с учетом наличия эпизодов тяжелой гипогликемии за последние 6 месяцев, признаков нарушения распознавания гипогликемии, длительности времени пребывания в диапазоне ниже целевого (<3,9 ммоль/л).
Что делать, если перед тренировкой глюкоза ниже рекомендованного уровня?
При глюкозе крови менее 3,9 ммоль/л необходимо купировать гипогликемию индивидуальным количеством углеводов и отложить тренировку до достижения уровня сахара не менее 5,0 ммоль/л. Необходимое количество углеводов подбирается опытным путем. При подборе обычно учитывается инсулиновый режим, длительность физических упражнений, тип активности и др. При запланированной длительной пробежке, для профилактики развития гипогликемии можно использовать медленно усваиваемые углеводы (такие как хлеб, макароны, рис или картофель) за 30-60 минут до начала тренировки. Это рекомендуется делать в том случае, когда доза инсулина на тренировку не снижалась.
В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть снижение дозы болюсного инсулина перед приемом пищи за 1-2 часа до пробежки. Если же вы используете помповую инсулинотерапию, то можно за 1-1,5 часа до нагрузки и вовремя включить временную базальную скорость со снижением подачи инсулина в зависимости от интенсивности и продолжительности физической нагрузки. Адекватное снижение уровня инсулина во время активности может снизить или устранить потребность в употреблении углеводов. Вышеуказанные данные имеют образовательный характер и требуют обсуждения с вашим лечащим врачом.
Какой уровень глюкозы должен быть во время пробежки?
Диапазон целевого уровня глюкозы должен быть от 5.0 ммоль/л, а в идеале от 7,0 ммоль/л до 10,0 ммоль/л при физических нагрузках для большинства взрослых с диабетом 1 типа и немного выше для тех, у кого повышенный риск гипогликемии. Конкретные значения глюкозы, которые нужны именно вам, необходимо обсудить индивидуально со своим лечащим врачом. Необходимо осуществлять регулярный контроль уровня глюкозы во время тренировки. Он может проводится с помощью глюкометра или НМГ. Во время занятий спортом c помощью стрелок тенденций при использовании НМГ удобно отслеживать, в каком направлении сейчас меняется ваш сахар – повышается, понижается или остается без изменений. Например, если уровень сахара 7,0 ммоль/л во время тренировки сопровождается горизонтальной стрелкой тенденций, следует употребить 10-15 г углеводов; если стрелка направлена вниз под углом — 15-25 г углеводов, если стрелка направлена резко вниз — 20-35 г углеводов. Однако, стоит понимать, что эта информация носит образовательный характер, и в вашем случае может потребоваться как меньше, так и больше углеводов. Если уровень глюкозы во время тренировки менее 3,9 ммоль/л, необходимо принять быстро усваиваемые углеводы и приостановить физическую активность. Возобновить тренировку можно при достижении уровня глюкозы выше 4,4 ммоль/л.
Во время пробежки углеводы следует употреблять регулярно, например, каждые 15-20 минут, и добавлять, если глюкоза не повышается с нижнего порога целевых значений в течение 30 минут. Эти рекомендации по углеводам следует использовать в качестве руководства и персонализировать на основе индивидуальных реакций глюкозы при беге.
И, конечно, перед тренировкой стоит заранее запастись быстро усваиваемыми углеводами. Лучше всего использовать проверенные продукты, которые вы уже неоднократно использовали для купирования гипогликемии. Предпочтение стоит отдать тем углеводам, которые можно использовать, не прекращая свою тренировку. Например, для купирования гипогликемии можно использовать сладкие напитки (фруктовый сок 200 мл).
Мы обсудили важные правила перед началом пробежки, вовремя, а что же происходит после?
После окончания пробежки в течение 12-24 часов может возникнуть отсроченная гипогликемия. Наш организм продолжает работать после физической нагрузки, мышцы восстанавливаются, заполняются углеводные окна и для поддержания хорошего состояния организму необходима энергия.
Первое правило — принять пищу после пробежки. Первые 90 минут после окончания – критическое время, когда мышцы могут забрать глюкозу из крови без участия инсулина. Поэтому необходимо сделать перекус. Незабываем про более тщательный контроль уровня сахара, особенно важно посмотреть глюкозу перед сном.
Второе правило – нужно рассмотреть уменьшение дозы базального инсулина после пробежки. Все очень индивидуально, поэтому данный пункт необходимо обсудить с вашим лечащим врачом.
Если ваша тренировка проходит в фитнес – центре, то необходимо оповестить вашего тренера, сотрудника центра или медицинский персонал о том, что у вас сахарный диабет. Если же вы занимаетесь самостоятельно, в отсутствии других людей, то обязательно берите карточку (удостоверение) больного сахарным диабетом с информацией̆ о том, с кем необходимо связаться и что делать в случае потери сознания при резком падении сахара крови.
Бег доступный вид спорта. У каждого из нас найдется достаточно много причин, (улучшить физическую форму, отвлечься от рутины, похудеть, и т. д.), чтобы уже завтра начать утреннюю пробежку. С помощью пробежки можно зарядиться бодростью на весь день. Для людей с сахарным диабетом бег отличный вариант физической активности. Однако, бывают ситуации, при которых такой вид спорта недоступен. Не стоит отчаиваться, рассмотрите альтернативу. Важно – выбрать занятие с учетом ваших предпочтений, это может быть и йога, и велопрогулки, и даже танцы. Главное, начинать с непродолжительного времени тренировки и минимальной нагрузки.
Материал, используемый в статье
- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 11-й выпуск. — М.; 2023.
- Сахарный диабет 1 типа. Руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 176 с.: ил.
- Moser O, Riddell MC, Eckstein ML, et al. Glucose management for exercise using continuous glucose monitoring (CGM) and intermittently scanned CGM (isCGM) systems in type 1 diabetes: position statement of the European Association for the Study of Diabetes (EASD) and of the International Society for Pediatric and Adolescent Diabetes (ISPAD) endorsed by JDRF and supported by the American Diabetes Association (ADA). Pediatric Diabetes. 2020;
- Барсуков И.А., Демина А.А. Физическая нагрузка у пациентов с сахарным диабетом 1 типа: принципы коррекции помповой инсулинотерапии. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019
- Инструкция по применению медицинского изделия Система Flash мониторинга глюкозы FreeStyle Libre. ART39963-204. Редакция А 07/23.
- Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino, Deborah F. Tate; Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 1 November 2016
- Schubert-Olesen O, Kröger J, Siegmund T, Thurm U, Halle M. Continuous Glucose Monitoring and Physical Activity. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep
- Демидова Т.Ю., Титова В.В. Преимущества физических нагрузок различной интенсивности для пациентов с сахарным диабетом 1 типа и их влияние на углеводный обмен. Ожирение и метаболизм. 2020
- Дергачева Л. И., Деревоедов А. А., Выходец И. Т., Павлова А. А., Парастаев С. А. СТРАТЕГИИ УПРАВЛЕНИЯ САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ У СПОРТСМЕНОВ // Медицина экстремальных ситуаций. 2021. №3.
- Лаптев Д. Н. Инсулиновая помпа и непрерывный мониторинг глюкозы/ Лаптев Д.Н. – ООО «Верди», 2023. – 136 с.
