Можно ли заниматься физической активностью при диабете?

Самый популярный вопрос для всех людей с сахарным диабетом — можно ли заниматься спортом? Ответ: можно и даже нужно! Во время занятий спортом повышается чувствительность к инсулину за счет работы мышц, что приводит к снижению уровня глюкозы. Обычно, при таком падении сахара, снижается выработка инсулина поджелудочной железой и увеличивается выработка глюкозы печенью, за счет чего уровень сахара остается неизменным. У людей с сахарным диабетом так не происходит, инсулин продолжает работать, а печень в этот момент глюкозу не вырабатывает, так как в организме много инсулина, в связи с чем сахар начинает падать. Достаточно часто именно гипогликемия останавливает людей с сахарным диабетом заниматься спортом. Регулярные адекватные физические нагрузки оказывают положительное влияние на людей с сахарный диабетом: улучшает общее самочувствие, способствует снижению веса, снимает стресс и, конечно, повышает чувствительность к инсулину. Поэтому, занятия спортом необходимы людям с сахарным диабетом.

Безусловно, при физической активности нужно учитывать свои особенности, тренированность организма и течение диабета. В России для людей с сахарным диабетом на законодательном уровне определены ограничения допуска к некоторым видам профессионального спорта. Но при этом, согласно указанным клиническим рекомендациям, людям с сахарным диабетом, проводящим регулярный самоконтроль и владеющим методами профилактики гипогликемий, можно заниматься лечебной физической культурой, с учетом мер предосторожности. В любом случае, физическая активность, будь это профессиональный спорт, или занятия в фитнес-клубе, требует определенных знаний.

Итак, что важно знать, при занятии спортом с диабетом?

При занятии спортом людям с диабетом необходимо учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, нужно сказать о питании. Важнейший источник энергии в организме – это углеводы. И во время занятий спортом наш организм начинает нуждаться в них еще больше. Поэтому необходимо заранее спланировать степень и длительность физической активности, чтобы продумать свой рацион питания ДО и ПОСЛЕ тренировки для своевременного пополнения запасов углеводов.

Во-вторых, усиленный контроль за сахарами во время и после физической нагрузки! Регулярный контроль глюкозы может проводится с помощью глюкометра или непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ). НМГ – это метод контроля глюкозы путем измерения ее уровня в межклеточной жидкости с помощью устанавливаемых подкожно датчиков/сенсоров. Система отображает данные об уровне глюкозы при приближении на короткое время смартфона с установленным мобильным приложением или специального считывающего устройства (сканера) к датчику. Такое устройство позволяет человеку отслеживать уровень глюкозы одним касанием. Во время занятий спортом c помощью стрелок тенденций удобно отслеживать, в каком направлении сейчас меняется сахар.

В-третьих, не пренебрегайте таким правилом, как запрет тренировок при высоком показателе сахара — вы можете нанести себе вред. Далее будем говорить об этом подробнее. И, конечно, низкие показатели глюкозы перед началом тренировки тоже опасны. Это может привести к развитию гипогликемии.

В-четвертых, предупреждайте тренера/сотрудников фитнес-клуба, что у вас диабет, во избежание несчастных случаев. Почему это важно? Если у вас резко упадет сахар, и вы потеряете сознание, окружающие могут неправильно расценить это состояние, приняв его за реакцию неподготовленного человека на интенсивную физическую нагрузку.

Влияние нагрузок на сахара

Физические нагрузки требуют затрат энергии. Способы получения этой энергии бывают разные. Выделяют аэробные и анаэробные нагрузки.
К аэробным нагрузкам, их еще называют кардионагрузки, относят бег на длинные дистанции, плавание, ходьбу, езду на велосипеде и другие. При таких тренировках мы в основном наблюдаем падение сахара.

Второй вид физических нагрузок – анаэробные или силовые нагрузки. К ним относят спринтерский бег, силовые упражнения, подтягивая, приседания и др. На фоне таких упражнений увеличивается выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), что приводит к повышению уровня глюкозы.

Изменения глюкозы при физических нагрузках также могут зависеть от:

• степени подготовленности человека. Например: вы всегда бегаете 1 км, при этом отмечается снижение уровня сахара. Но тут решили пробежать 5 км и видите, как сахар начинает расти. Такое изменение вызвано выработкой гормонов стресса, так как организм не подготовлен к такой нагрузке.
• интенсивности нагрузки. Это то, насколько большие усилия вы прикладываете при выполнении тех или иных упражнений. Чем тренировка интенсивнее, тем больше вероятность повышения уровня глюкозы. Для того, чтобы спрогнозировать колебания гликемии, существует критерий интенсивности. Чаще всего используют в качестве критерия – частоту сердечных сокращений (пульс).
• времени суток. Наименьший риск развития гипогликемии – занятия с умеренной нагрузкой рано утром, перед завтраком до введения инсулина. В это время суток в вашем организме находится только базальный инсулин и его уровень достаточно низкий. А еще в утренние часы высокий показатель кортизола (гормон стресса). Он увеличивает инсулинорезистентность. Если у вас часто возникает гипогликемия во время тренировок, попробуйте перенести физическую активность на утреннее время.

С каким сахаром лучше начать тренировку?

По данным клинических рекомендаций запрещено начинать тренировку при уровне сахара более 13 ммоль/л в сочетании с кетонурией (наличие кетовых тел в моче) или при уровне глюкозы крови более 16 ммоль/л, даже без кетонурии. Если у человека высокий сахар, например, 20 ммоль/л, и он начнет свою тренировку, то это может привести к еще большему повышению сахара и образованию кетоновых тел в моче. Что может негативно сказаться на здоровье человека.

Если во время тренировки сахар начал падать/расти?

Независимо от типа упражнений, диапазон целевого уровня глюкозы во время тренировок должен быть от 5,0 ммоль/л до 10,0 ммоль/л и, в идеале, от 7,0 ммоль/л до 10,0 ммоль/л для длительных аэробных упражнений для большинства взрослых с диабетом 1 типа и немного выше для тех, у кого повышенный риск гипогликемии.

Если сахар начал падать

Во время тренировки вы почувствовали гипогликемию и/или на глюкометре у вас низкий уровень сахара необходимо сразу принять меры по купированию гипогликемии. Если уровень глюкозы падает менее 3,0 ммоль/л во время тренировки следует принять быстроусвояемые углеводы и прекратить физические упражнения и перенести тренировку на другой день.

Если вы хотите продолжить занятия спортом можно дополнительно съесть что-то белковое (для фигуры не повредит, и сахар удержит — к примеру творожок). Не стоит использовать протеиновые батончики, они непредсказуемо влияют на уровень глюкозы в крови.

Если сахар начал расти

Рассмотрите возможность коррекции гипергликемии инсулином короткого действия. Рекомендуемая доза инсулина — 50% от типичной для вас коррекционной дозы. Если уровень глюкозы крови более 13,0 ммоль/л – не забудьте оценить уровень кетоновых тел в моче.

Что происходит после тренировки с сахарами?

Необходимо всегда помнить про отсроченную гипогликемию, которая может произойти после окончания тренировки в течение 12-24 часов. Наш организм продолжает работать после физической нагрузки, мышцы восстанавливаются, заполняются углеводные окна и для поддержания хорошего состояния организму необходимо топливо.

Первое правило — едим после тренировки. Первые 30-60 минут после окончания упражнений – критическое время, когда мышцы могут забрать глюкозу из крови без участия инсулина. Лучше всего использовать углеводы в сочетании с белками, это способствует более эффективному пополнению запасов гликогена в печени и мышцах.

Второе правило – уменьшаем дозу базального инсулина после нагрузки.

С чего начать если ты новичок в спорте?

Перед тем как начать тренироваться, необходимо хорошо разобраться в своем диабете. Нужно научиться распознавать гипогликемии и правильно корректировать дозы инсулина. Перед самым началом важно проверить дозировки инсулина. Коррекцию и проверку дозировок необходимо проводить под контролем вашего лечащего врача.

Когда вы уверены в своих дозах инсулина можно приступать к введению тренировок.

Начинать с простых кардио (пока не заходить на смешанные — такие как кросс фит/лесмиллс/круговые и т.п., где и кардио и силовые вместе. Почему с простых — они более очевидны. Неужели, если мы будем тренироваться на смешанных. Где вы не поймете падает сахар от прыжков или от силовой.

---

Материалы, используемые в статье:

1. Эндокринология : национальное руководство / под ред. И. И. Дедова, Г. А. Мельниченко. — 2-е изд., перераб. и доп. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 1112 с. : ил.
2. Alarcón-Gómez J, Chulvi-Medrano I, Martin-Rivera F, Calatayud J. Effect of High-Intensity Interval Training on Quality of Life, Sleep Quality, Exercise Motivation and Enjoyment in Sedentary People with Type 1 Diabetes Mellitus. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 30;18(23):12612.
3. Сахарный диабет 2 типа. Руководство для пациентов / Е. В. Суркова, А. Ю. Майоров, О. Г. Мельникова. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 160 с. : ил.
4. С.А. Парастаев, Н.К. Хохлина, Л.И. Дергачева, В.А. Курашвили, И.В. Круглова, Б.А. Поляев, И.Т. Выходец, Ю.В. Мирошникова, И.А. Берзин, А.В. Жолинский. Клинические рекомендации по допуску лиц к занятиям спортом (тренировкам и спортивным соревнованиям) в соответствии с видом спорта, спортивной дисциплиной, возрастом, полом при болезнях эндокринной системы. Под ред. проф. В.В. Уйба // М.: ФМБА России, 2019. – 111 с.
5. Инструкция по применению медицинского изделия Система Flash мониторинга глюкозы FreeStyle Libre ART39963-204 Редакция А 07/23.
6. Moser O, Riddell MC, Eckstein ML. Glucose management for exercise using continuous glucose monitoring (CGM) and intermittently scanned CGM (isCGM) systems in type 1 diabetes: position statement of the European Association for the Study of Diabetes (EASD) and of the International Society for Pediatric and Adolescent Diabetes (ISPAD) endorsed by JDRF and supported by the American Diabetes Association (ADA). Pediatric Diabetes. 2020
7. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова.- 11-й выпуск. — М.; 2023.
8. Проектный офис по вопросам терапевтического обучения пациентов с СД. ЭНЦ.
9. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016 Nov;39(11):2065-2079
10. Сахарный диабет 1 типа. Руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2021. — 176 с. : ил
11. Барсуков И.А., Демина А.А. Физическая нагрузка у пациентов с сахарным диабетом 1 типа: принципы коррекции помповой инсулинотерапии. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019